10 วิธีป้องกันโรคเบาหวาน ทำได้ง่ายในชีวิตประจำวัน

10 วิธีป้องกันโรคเบาหวานที่มีประสิทธิภาพ ช่วยให้คุณห่างไกลจากความเสี่ยงการเกิดโรคนี้ได้มากขึ้น ได้แก่

1. ควบคุมน้ำหนักให้อยู่ในเกณฑ์ปกติ

การมีน้ำหนักเกินเป็นหนึ่งในปัจจัยเสี่ยงโรคเบาหวาน เมื่อร่างกายมีไขมันสะสมมากเกินไป โดยเฉพาะบริเวณช่องท้อง จะทำให้เซลล์ต่างๆ ในร่างกายเกิดภาวะดื้อต่อฮอร์โมนอินซูลิน การรักษาน้ำหนักให้อยู่ในเกณฑ์ปกติ จึงเป็นวิธีป้องกันโรคเบาหวานที่มีประสิทธิภาพสูง

2. เลือกรับประทานอาหารที่เหมาะสม

การเลือกรับประทานอาหารเป็นอีกวิธีช่วยป้องกันโรคเบาหวาน โดยต้องรับประทานให้ครบ 5 หมู่ อย่างเหมาะสม คือ ลดการบริโภคไขมันและอาหารแปรรูป เลือกอาหารที่ให้โปรตีนและใยอาหารสูงเป็นประจำ ตัวอย่างอาหารที่ควรเลือก ได้แก่

• ผักใบเขียว
• โปรตีนจากเนื้อปลา ไก่ ไข่
• ไขมันดีจากอะโวคาโด ถั่ว น้ำมันมะกอก
• หลีกเลี่ยงแป้ง น้ำตาล อาหารแปรรูป

3. ออกกำลังกายสม่ำเสมอ

การออกกำลังกายเป็นแนวทางการป้องกันโรคเบาหวานที่ได้ผลดี เพราะช่วยเพิ่มการใช้น้ำตาลของเซลล์กล้ามเนื้อ ลดภาวะดื้อต่ออินซูลิน และช่วยควบคุมน้ำหนัก ควรออกกำลังกายอย่างน้อย 150 นาที/สัปดาห์ หรือ 30 นาที/วัน เป็นเวลา 5 วัน/สัปดาห์

กิจกรรมที่แนะนำ

• เดินเร็ว
• ว่ายน้ำ
• ขี่จักรยาน
• โยคะ

4. หลีกเลี่ยงอาหารและเครื่องดื่มที่มีน้ำตาลสูง

เครื่องดื่มที่มีน้ำตาลสูง เช่น น้ำอัดลม น้ำผลไม้ กาแฟปรุงสำเร็จ ซึ่งเป็นสาเหตุสำคัญที่ทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดเพิ่มขึ้นอย่างรวดเร็ว การหลีกเลี่ยงอาหารและเครื่องดื่มเหล่านี้เป็นวิธีป้องกันโรคเบาหวานที่ง่ายแต่มีประสิทธิภาพสูง

5. จัดการความเครียดอย่างเหมาะสม

ความเครียดเรื้อรังทำให้ร่างกายหลั่งฮอร์โมนคอร์ติซอลมากเกินไป ส่งผลให้ระดับน้ำตาลในเลือดสูงขึ้น การจัดการความเครียดด้วยวิธีต่างๆ เช่น สมาธิ การหายใจลึก การนวด หรือกิจกรรมที่ทำให้ผ่อนคลาย เป็นวิธีควบคุมเบาหวานที่สำคัญ

6. นอนหลับให้เพียงพอและมีคุณภาพ

การนอนหลับไม่เพียงพอหรือมีคุณภาพไม่ดีส่งผลต่อการทำงานของฮอร์โมนควบคุมน้ำตาล ควรนอนหลับ 7-9 ชั่วโมง และสร้างสภาพแวดล้อมที่เอื้อต่อการนอนหลับที่มีคุณภาพ

7. ตรวจสุขภาพประจำปี

การตรวจสุขภาพเป็นประจำช่วยให้สามารถตรวจพบภาวะก่อนเป็นเบาหวานได้ก่อนที่จะพัฒนาเป็นโรคเบาหวาน ค่าน้ำตาลหลังอดอาหาร 8 ชม. ไม่ควรเกิน 100 mg/dL หากค่าอยู่ระหว่าง 100-125 mg/dL ถือว่าเป็นภาวะก่อนเป็นเบาหวาน

8. เลิกบุหรี่และจำกัดการดื่มแอลกอฮอล์

การสูบบุหรี่และการดื่มแอลกอฮอล์เกินขนาดเพิ่มความเสี่ยงต่อการเกิดโรคเบาหวาน การเลิกบุหรี่และจำกัดการดื่มแอลกอฮอล์เป็นวิธีป้องกันโรคเบาหวานที่มีประสิทธิภาพและยังช่วยลดความเสี่ยงของโรคอื่นๆ อีกด้วย

9. ดื่มน้ำเปล่าให้เพียงพอ

การดื่มน้ำเปล่าให้เพียงพอ (8-10 แก้วต่อวัน) ช่วยให้ระบบเมแทบอลิซึมทำงานได้ดี ช่วยขับของเสียออกจากร่างกาย และช่วยลดความรู้สึกหิวที่อาจทำให้รับประทานอาหารเกินความจำเป็น

10. สร้างนิสัยใหม่ที่ดีต่อสุขภาพ

การสร้างนิสัยใหม่ที่ดีต่อสุขภาพอย่างต่อเนื่องเป็นวิธีป้องกันโรคเบาหวานระยะยาว เริ่มจากการเปลี่ยนแปลงเล็กๆ เช่น เลือกขึ้นบันไดแทนลิฟต์ เดินหรือปั่นจักรยานไปทำงาน หรือปรุงอาหารเองแทนการซื้ออาหารสำเร็จรูป